Wedlug twoich wskazan i atlasu wyszlo mi ze kazdy trening powinien trwac okolo 60 min a odpoczynek miedzy treningami na dana grupe miesni ma wynosic 2-3 dni Tak wiec nie wiem za bardzo jak to zrobic zeby kazda grupe trenowac 2 x w tygodniu Pozatym chcialbym zmiescic sie w 3 treningach tygodniowo Tak wiec narazie wyszlo mi cos takiego : [...]
klatka: wyciskanie plaasko sztanga 2s wyciskanie skos sztangielki lub pompki na poreczach 2s ( tu sie zastanawiam pomiedzy tymi dwoma ) 2wyciskań nie ma zbytnio sensu robić, daj poręcze. plecy: podciaganei drazek 2s wioslowanie sztanga 2s lawka rzymska 1s OK. barki: unoszenie bokiem 1s wyciskanie z klatki 2s unoszenie w opadzie 1s szrugsy 1s [...]
[...] wiecej taki sam, to: nogi przysiady ze sztangą 1 seria prostowanie nog na maszynie 2 serie Przysiasy starczą. Możesz mieć za dużą objętość i dlatego CUN nie wyrabia. klata wyciskanie na plaskiej 2 serie wyciskanie na skosie 2 1wyciskanie starczy, warto dodać porecze. grzbiet martwy ciąg 1 sciaganie drązka wyciagu z góry 2 podnoszenie sztangi w [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6 /zamiast sztangi dal bym sztangielki 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 4. Może dać przenosy (ogólnie zastanawiam sie nad czteroma ćwiczeniam na duże partie mięśni) Jak chcesz to daj 4 [...]
Oi le dobrze zrozumialem to ma wygladac tak Poniedziałek KLATA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/8 (jak bede mial 2 hantle to hantlami ) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12 TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: [...]
[...] uchwycie: 12,10,8 Wioslowanie w szerokim uchwycie: 12,10,8 Martwy ciag: 12,12,10,10 W 2 i 3 ĆWICZENIU ZASTOSUJ INNY CHWYT(CHODZI MI O PODCHWYT NACHWYT) Triceps: Francuskie wyciskanie: 12,10,8,6 Prostowanie na wyciagu: 12,10,8,6 NA TRICEPS MOŻESZ ZROBIĆ 9 SERII. ZMIEŃ KOLEJNOŚC ĆWICZEŃ, ROZGRZEJESZ, STAWY BĘDĄ BARDZIEJ ZADOWOLONE Brzuch [...]
Poniedzialek 1 klata - rozgrzewka 15 razy malym ciezarem macham na lawce - wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 3 serie po 10 powtórzen - rozpietki 3 serie po 10 powtórzen - wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie po 10 powtorzen - wyciskanie na skosnej sztangielek 3 serie po 10 powtórzen 2 biceps gigant seria- połaczylem 4 ćwiczenia (1- zginanie [...]
klata wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6 wyciskanie sztanga głowa do góry 12/10/8/6 rozpiętki głowa do góry 3x10 batterflay 3x10 plecy podciaganie na drązku 3x8 sciaganie linek wyciagu do karku 3x8 przyciaganie linek do klatki w sadzie 3x10 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłownie) 3x8 barki wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 podciąganie [...]
[...] pytań chodzę juz na siłownie 4 miesiące i chciałbym się zapytać czy mój plan treningowy jest dobry czy moze warto w nim coś zmienić.PoniedziałekKlatka I biuceps -Klatka: =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x8 =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w góre 3x8 =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w dół 4x8 [...]
Proponuje taki układ: Nogi(nie moge cwiczyc mam problemy z kolanem szkoda ale nic nie poradze) hmmm no to wnioskuje ze przysiadow nie mozesz robic, ale lydki why not? Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x OK - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x wywal c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim [...]
NA PIERWSZY RZUT OKA WIDAĆ ZE BRAK BRZUCHA PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-8 //4 SERIE 3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3x12 //4 SERIE 4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 //WYWAL Triceps 2.Wyciskanie "francuskie" sztangielki 4x10 [...]
wedlug mnie ten plan zmienilbym w cos takiego Wtorek Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie na ławeczce pochylej 12/10/8/8 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 15/12/10/8 Pompki w podporze tylem 3x Środa Plecy Podciaganie na drazku do brody 3x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 Szrugsy 3x [...]
Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x20 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x20 *rozpiętki na ławce poziomej 4x20 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 4x20 *prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x20 CZWARTEK Plecy: *podciąganie sztangi w opadzie 4x20 *podciąganie [...]
1 Dzien Barki + Nogi Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/12/12 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15/12/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 15/12/10 Prostowanie nog w siadzie 15/15/10/10 Uginanie nog w lezeniu 15/15/15/15 Wspiecia na palce w staniu 15/15/15 //dalbym 4x20 dodaj cos jeszcze do nog 2 Dzien Plecy + Bicepsy + Przedramienia [...]